Premier signe visible d'une bonne table, le pain demeure un aliment fondateur de la gastronomie française et de notre culture. Il existe une multitude de sortes de pains et les avis sur leurs atouts nutritionnels ne sont pas toujours positifs. Comment faire le tri et bien le choisir ?
Même si avec la diversification alimentaire, la consommation de pain quotidienne en France est passée de 900g à 120g en un siècle, il reste un aliment très présent, défini comme une base nourricière indispensable à la vie. Il se présente aujourd'hui essentiellement sous forme de baguette faite à base de farine blanche de froment et élaboré à la levure. On lui reproche son index glycémique (IG) élevé responsable du diabète et de l'obésité, sa teneur en sel responsable d'hypertension ou encore son apport en gluten, qui serait responsable de nombreux troubles. Alors s'agit-il de bannir un nouvel aliment de notre assiette ?
Le pain, un aliment identitaire : "On est Français par le pain. Un territoire en soi, un terroir en nous"
Abdu Gnaba, Auteur d’Anthropologie des mangeurs de pain, L’Harmattan, 2011
Pain blanc, pain complet, quelles différences ?
Les différentes variétés de pain du commerce sont obtenues à partir de différents types de farines. Lorsque le blé est moulu, la farine blanche est séparée du son qui est l'enveloppe du grain contenant les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. On classe ensuite les farines en fonction de leur teneur en minéraux totaux. Lorsqu'un paquet de farine indique type 45 ou T45, cela signifie qu'il y a 0,45g de minéraux totaux pour 100g de farine. C'est la farine la plus raffinée, la plus blanche... et la plus pauvre d'un point de vue nutritionnel ! La farine intégrale contient 1,8 à 2g de minéraux pour 100g de farine, soit 5 fois plus ! Pour cela, on a ajouté à la farine blanche une partie du son.
La baguette blanche est donc pauvre en vitamines en minéraux. La baguette n'est donc pas à proprement parler un aliment santé. Malheureusement 70 à 80% des pains du marché sont de ce type. Sa consommation régulière et importante est associée à un risque accru de diabète de type 2.
Le pain complet a une meilleure qualité nutritionnelle. Il apporte plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Sa consommation régulière est associée à un risque plus faible de constipation, troubles intestinaux, diabète...
Index glycémique, qu'en est-il ?
Plus la farine est tamisée, plus on augmente la proportion d'amidon et par-là même son IG. Ces amidons dits "calories vides" du pain blanc sont difficilement utilisables par notre biologie car les cofacteurs indispensables pour créer les réactions biochimiques nécessaires à la production d'énergie que sont les vitamines, les minéraux et oligo-éléments en sont absent (cas du magnésium, calcium et zinc). Le pain blanc affiche un IG proche de 95 (100 étant la référence correspondant au glucose), une baguette blanche équivaudrait à 20 et 25 morceaux de sucre blanc ! Celui du pain complet est de 65 et celui du pain intégral, issu de farines broyées à la meule de pierre, de 49. Le régime à IG bas qui fait de plus en plus ses preuves sur la gestion du poids, s'oriente vers des aliments dont l'IG est inférieur à 50. Aussi, le pain peut constituer un aliment faisant grossir ou pas !
Et le gluten dans tout ça ?
Le blé a été énormément modifié. Les recherches et hybridations ont visés à augmenter la part du gluten (du latin glu = colle) pour obtenir des farines plus élastiques et panifiables et satisfaire les process industriels. Le blé commun (Triticum aestivum), comporte plus de 23700 protéines identifiées à ce jour. En fait le génome du blé est 6,5 fois plus grand que le génome humain ! Les blés originels comptaient 14 chromosomes alors que les blés actuels en comptent 42 ! Et aucun agronome n'est capable d'expliquer l'incidence de ces milliards de gènes de ces nouveaux blés. Chez l'homme l'ajout d'un seul chromosome a des effets incommensurables (par exemple la trisomie 21). Alors que se passe-t-il en multipliant un patrimoine génétique par 3 ? Les blés modernes ont fini par muter et 5% de leurs gènes sont totalement inconnus, ce qui permet à certains de les qualifier d'OGM.
De plus en plus de personnes sont intolérantes ou simplement sensibles à cette protéine.
Le gluten est irritant pour TOUS les intestins et reconnu depuis très longtemps comme allergène. Son ingestion favorise la production de zonuline qui perturbe la perméabilité intestinale, responsable d'inflammations et de nombreux troubles auto-immuns, et même du diabète de type 1. Des personnes développeront des problèmes liés à l'absorption, sans pour autant établir de lien avec le gluten, tant les manifestations sont nombreuses et variables selon le terrain de chacun.
Toutes ces raisons font que des personnes sensibles au gluten peuvent néanmoins supporter de petites quantités de pain de Petit épeautre, céréale non hybridée qualifiée d'ancêtre du blé et pourtant pourvue en gluten.
Ce qu'il faut aussi retenir du gluten
Il est aussi utilisé comme adjuvant dans de nombreux produits non céréaliers pour en améliorer la texture et la consistance. Quand on lit les étiquettes, les ingrédients pouvant cacher du gluten sont les suivants : malt et extrait de malt, amidon modifié ou non, protéines végétales hydrolysées ou texturées, matières amylacées, agents anti-agglomérants (souvent présents autour des figues, des pâtes de fruits, du chocolat...), épaississants (présents dans beaucoup de produits allégés), matières graisses allégées, capsules ou gélules glutinisées... Vous comprendrez pourquoi (même si ce n'est pas l'unique raison, loin de là), il est important de limiter sa consommation de produits préparés et industriels !
Il y a mouture et mouture !
La meunerie moderne sur cylindres contribue aussi à modifier la nature de la farine. L'enveloppe du blé est totalement ôtée pour être ensuite réintégrée en proportions variables selon le type de farine souhaitée : T45, T65, T80.... Le germe riche en vitamine E (contribue à protéger la part lipidique du grain et à préserver la farine de l'oxydation), est lui aussi ôté pour être vendu à part, sous forme d'huile.
La farine sur meule de pierre de type Astrié (du nom des 2 frères ayant mis au point ce procédé) subit une transformation différente. Le blé est d'abord humidifié, ce qui fait gonfler le grain et amorce le processus germinatif (meilleure assimilation des nutriments). La part la plus extérieure (particules agressives) du grain est enlevée, le germe est conservé. En Auvergne-Rhône-Alpes, il est possible de trouver de la farine Bio issue de meules Astrié, soit auprès de producteurs, soit en boutique, sous la marque Moulin Gribory situé dans l'Allier, dès lors qu'il est spécifié "farine sur meule de pierre".
Levure ou levain, qu'est-ce que ça change ?
Côté levure
La fermentation est de type alcoolique et rapide, avantageuse pour le boulanger mais peu intéressante pour la santé de nos intestins. Elle explique la légèreté, le moelleux du pain et une conservation quasi absente. Cette fermentation ne digère pas ou peu l'acide phytique des céréales (agent anti nutritif assurant la protection du végétal). Cet acide séquestre les minéraux dont le calcium, le zinc et le magnésium et réduit leur absorption.
Côté levain
La fermentation est de type lactique (responsable d'une légère acidité) : développement lent de micro-organismes naturels à l'instar des bactéries qui transforment le chou en choucroute ou qui font cailler le lait. Ces bactéries sont les amies de notre flore intestinale et, grande différence avec la fermentation par levure, elles digèrent l'acide phytique des céréales. Les minéraux du pain complet sont ainsi largement mieux absorbés par l'organisme.
Cette matière vivante -riche flore bactérienne- fonde la supériorité, gustative et nutritionnelle, du pain au levain sur celui fabriqué à partir d’une seule souche de levure sélectionnée. Plus digeste, le pain au levain se conserve beaucoup mieux.
Les pains au levain ont un avantage supplémentaire : ils présentent des IG plus bas que les pains à la levure. La panaficiation au levain génère des acides organiques, qui en ralentissant la vidange gastrique expliquerait que le pic de glycémie est moins important après ingestion.
Attention, il existe une variante de levain sur levure ou la levure prend le pas sur le levain. La fermentation devient alcoolique avec ses inconvénients pré-cités. Cette variante est utilisée pour le moelleux du pain obtenu supérieur au pain au levain naturel.
"L'origine des matières premières, la température, la consistance" et le travail de la pâte - soit l'action du boulanger - influent sur le pain, sa saveur et sa qualité nutritionnelle"
Richard Dumas-Combe
Boulangerie Autrement, Production artisanale
et biologique, Saint Pierre Eynac
Un peu d'histoire
-8 000 : les 1ers agriculteurs mésopotamiens cultivent des céréales et font des galettes non fermentées.
-3 000 : les céréales règnent sur l'économie égyptienne ; il existe une quinzaine de variétés de pains.
-800 : par contacts commerciaux, les Grecs découvrent le pain.
-200 : les Romains font venir des boulangers grecs dans leurs villas. Pour éviter les troubles, les empereurs distribuent gratuitement du pain aux pauvres.
0 : Jésus-Christ nait à Bethléem dont le nom signifie "ville du pain" en araméen. En s'identifiant au pain, il lui donne une dimension sacrée.
1000 : à la suite de plusieurs années excessivement pluvieuses, les chroniqueurs de l'an mil font état de famines catastrophiques et d'intoxications massives par l'ergot de seigle.
1200 : création de la corporation des talmeliers, ancien nom des boulangers français.
1789 : le problème est le prix du pain : une des principales causes de la Révolution Française.
1793 : avec l'abolition des privilèges, les paysans peuvent utiliser fours et moulins sans payer de taxes.
1838 : le baron Zang importe le pain viennois à Paris, son succès est fulgurant.
Années 50 : la technique de pétrissage intensifié par une oxydation excessive, permet d'obtenir du pain très blanc, bien vu au sortir de la guerre. Mais ce pain est fade, sa mie peu consistante, sa conservation et ses apports nutritionnels réduits.
Années 60-70 : apparition du pain fabriqué en usine, pré-tranché et pré-emballé, et des terminaux de cuisson utilisant la technique de surgélation.
Entre 1968 et 1975 : 6 786 boulangeries artisanales disparaissent en France. Les pains de campagne se développent, les premiers pains spéciaux apparaissent.
Années 80 : les boulangers redécouvrent les vertus des bonnes farines, de la cuisson au feu de bois, du levain naturel et de la pâte peu pétrie mais longtemps fermentée.
1993 : un "décret pain" définit les appellation "pain maison" (entièrement pétri, façonné et cuit sur le lieu de vente) et "pain de tradition française" (aucun traitement de surgélation et aucun additif).
1995 : un arrêté protège l'appellation boulangère. Seuls les lieux mettant en œuvre la totalité des opérations de panification peuvent afficher le nom de boulangerie.
1996 : 1ère fête du pain en France.
2013 : l’Etat valide le diplôme de "Formation boulangerie en agriculture biologique et fermentation au levain", seul diplôme dans ce domaine dans toute l’Europe.
Petit lexique du pain
Pain de "tradition française"
Composé de farines de blé, d’eau, de sel, additionné de levure ou de levain, non surgelé et sans additifs chimiques. 6 adjuvants naturels sont autorisés : farines de fèves, de soja, de malt de blé, gluten, amylases fongiques et levure désactivée.
Pain courant français
Aux adjuvants naturels s’ajoutent 14 additifs : acide ascorbique (E300), lécithine de soja (E322), mono et diglycérides d’acides gras (E471) sont les plus utilisés. Ils accélèrent la fabrication et amélioreront la conservation.
Pain au levain
Préparé à partir d’un levain (pâte composée de farine de blé ou de seigle, d’eau et parfois de sel et de miel, soumise à une fermentation naturelle). Le levain donne des pains typés, avec une pointe d’acidité. Il favorise la tolérance digestive du gluten et améliore l’assimilation des composés minéraux du pain.
Pains complets et semi-complets
Les premiers sont préparés à partir d’une farine de blé dite "complète" ou "intégrale" (de type 150), issue du grain de blé entier (y compris germe et enveloppe). Les pains semi-complets (pains bis) proviennent de farines de composition intermédiaire (farines de type 80 ou 110, dite bises).
Pain de campagne
Pain originellement à base de farine de blé courante et/ou bise avec ou sans farine de seigle. De nos jours, on trouve bon nombre de pains dits "de campagne" ou "campagnards" qui ne respectent pas cette définition (pas de farine de blé ni seigle, absence de levain voire présence de matières grasses et/ou sucrantes et de divers additifs) et s’apparentent davantage à des pains spéciaux quelconques.
Pain de seigle
La farine de seigle peut être additionnée de farine de blé (35 % maximum).
Pains spéciaux
Catégorie fourre-tout qui regroupe les pains autres que le pain de tradition et le pain courant (pain sans gluten, au seigle, au maïs, aux céréales, pain de mie, viennois…). Y sont autorisés une centaine d’additifs ainsi que des matières grasses, des matières sucrantes ou des produits laitiers.
En résumé, quel pain consommer ?
Vous l'aurez compris, ce n’est pas le pain lui-même mais ses ingrédients (qualité de la farine) ainsi que sa méthode de fabrication qui sont en cause. Industrialisation oblige, le pain d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec celui de nos aînés et se rapproche finalement plus du sucre par ses effets sur notre métabolisme. Ainsi le pain courant français contient jusqu’à 20 additifs dont les mono et diglycérides d’acides gras (suspectés d’effets mutagènes). Pour des pains toujours plus aérés et légers, on ajoute aussi des farines enrichies en gluten.
Il est donc préférable de consommer un pain issu de farines biologiques, de type intégrale, complète ou semi-complète, élaboré avec du levain naturel. L'alternance de l'origine des farines et le choix des variétés est à privilégier pour varier les apports micro-nutritionnels (vitamines, minéraux, fibres) et pour protéger la barrière intestinale.
Les personnes souffrant du Syndrome du Colon Irritable ou n'ayant consommé que du pain blanc jusqu'à présent, auront tout intérêt à consommer dans un premier temps, des pains semi-complets (farine bise) et en petite quantité pour limiter l'apport de fibres et les risques d'irritation.
Un critère de choix : la densité
Il faut toujours soupeser le pain. Plus il est dense, meilleur il sera et sa conservation plus longue. Un pain léger et volumineux révèle l’emploi d’une farine très blanche, un pétrissage intense et l’abus d’enzymes et d’additifs. Des techniques qui font payer de l’air au prix du pain !
Opter pour le Bio si l’on veut manger du pain semi-complet, complet ou intégral. Pourquoi ?
Les résidus de pesticides (utilisés dans les cultures) et fongicides (utilisés dans les lieux de stockages des céréales) se concentrent davantage dans les fibres (enveloppes) des céréales. Consommer un pain semi-complet ou complet, non issu de farines Bio, détient une concentration plus importante de produits chimiques étrangers à la vie et la Santé.
Et en quelle quantité ?
La consommation de pain est à rapprocher des autres apports en glucides.
3 tranches de pain (soit 120g de pain complet) procurent environ 300 kcal, soit 15% des apports énergétiques journaliers et un quart des apports en fibre recommandés pour un adulte.
En revanche, une baguette de farine blanche, qui pèse 250g, apporte 625 kcal. Elles est 2 fois moins riche en fibres. La satiété procurée est de plus courte durée et elle facilement surconsommée car son sucre, à IG élévé, est addictif !
Sources & Références
- http://www.observatoiredupain.fr/content/documents/94c4e746-6cb4-4f14-aacc-7657a178c5cb.PDF
- Ana'Chronique, Centre de ressources et d'expérimentation sur l'alimentation, la nutrition et l'écologie domestique. Atelier "Cuisiner sans gluten" 2018.
- La meilleure façon de manger, Nouvelle Edition - Angélique Houlbert, Thierry Souccar
- Biocontact n°298 février 2019